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El 2018 pasé por meses en los que no podía estar más lesionado.
Mi muñeca y mi tobillo eran un desastre, me tuve que operar la rodilla porque se me quebró el menisco, y tenía pubalgia.
Desde que salía de la cama en la mañana, hasta que me acostaba en la noche, sentía dolor. No se lo recomiendo a nadie.

Intentando sanarme, fui a un quiropráctico que me hizo crujir por todos lados. También fui a sesiones de acupuntura. Hasta incluso, probé terapia de imanes.
Nada me ayudaba. Estaba desesperado.

Tenía 22 años. ¿Cómo podía estar tan mal?

Todo empezó a mejorar cuando cambié mi mentalidad. Me hice la siguiente pregunta:

¿Qué pasaría si empiezo a hacer lo básico para cuidarme?

Nada de terapias esotéricas.
Existen consejos ultra básicos que todos conocemos para cuidar la salud.
Son tan básicos, que nadie los discute. Nunca vas a escuchar a alguien decirte que no los cumplas.

El problema es que son tan, pero tan básicos, que tendemos a descuidarlos. En vez de ser la base que cumplimos todos los días, nos olvidamos de ellos, y los dejamos de lado.

Empecé a cumplir cada uno de ellos, y gracias a eso empecé a sanar. No estoy diciendo que actualmente los cumplo con perfección, pero al menos intento hacer lo mejor que puedo. Poco a poco voy mejorando.

A continuación, comparto los hábitos básicos para evitar lesiones y tener mejor salud.

1)Dormir bien.

Para dormir bien, se necesita:

• Entre 7 y 9 horas al día. Todos necesitamos tiempos distintos, pero este es el rango comúnmente aceptado. Hay una porción muy baja de la población que sobrevive bien con menos.
  
• Pieza completamente oscura y silencio.
  
• Ir a acostarse todos los días a la misma hora.
  
• Evitar pantallas antes de acostarse. Optar por un libro, meditar, o una conversación.
  
• Evitar tomar café después de las 3 de la tarde.
  
• Evitar tomar alcohol para llegar al sueño profundo.

2)Comer bien.

• Muchas verduras. Nunca nadie te va a decir que evites las verduras.
  
• Proteína. No te voy a recomendar cómo ingerirlas, porque hay todo tipo de opiniones al respecto. Hay quienes dicen que la carne hace mal, otros que dicen que hace bien, otros que comen sólo lentejas, y otros que comen miles de huevos. Pero lo que todos tienen en común, es que comen proteína.
  
• Fruta, pero en porciones moderadas.
  
• Evitar comida chatarra y alimentos procesados (cualquier comida envasada que tenga más de cinco ingredientes).
  
• Evitar comer mucha azúcar y sal (mi actual debilidad).

Si cumples comiendo lo anterior cada día, vas por muy buen camino. Es una base que probablemente nadie te va a discutir.
**Estoy dejando de lado todos los demás alimentos (carbohidratos, lácteos, etc), no porque sean malos, sino porque hay opiniones muy divididas al respecto. ¿Quizás haya que comerlos moderadamente?

3)Buena hidratación.

Lo típico es escuchar la recomendación de dos litros de agua al día, pero supongo que todos tenemos necesidades distintas.
Dudo que un niño de diez años y un adulto de más de cien kilos necesiten la misma cantidad de agua.

En mi caso, me compré una botella de un litro, y la relleno dos veces al día: una vez antes de acostarme (para la mañana siguiente), y una vez después de almuerzo (para la tarde). Si hago deporte, agrego uno o dos litros más. La llevo conmigo a todos lados, hasta incluso cuando hago trámites. Además de eso, tomo café, té y mate, pero en moderación.

Evitar tomar alcohol, bebidas y jugos. Después de un tiempo, uno deja de echarlos de menos.

4)Evitar drogas y cigarros.

Creo que no se necesita explicación. Nunca vas a escuchar a alguien diciéndote que te drogues o fumes por tu propio bien. Y si alguien te lo dice, aléjate de esa persona.

5)Calentar bien antes de hacer deporte.

Ejercicios de movilidad articular para entrar en calor. Si no sabes de qué estoy hablando, puedes aprender viendo videos cortísimos en youtube.

6)Hacer deporte.

Habiendo calentado bien, ahora uno puede hacer deporte con libertad.
La clave está en parar cuando sientas un dolor extraño. Escuchar al cuerpo. Es típico en los deportistas seguir entrenando para terminar la sesión.
Si paras frente a una molestia, puedes salvarte de meses de lesión.
Ir explorando los límites de a poco.

7)Elongación diaria.

Una de las mejores prácticas que apliqué para recuperarme de las lesiones.
Hasta antes del 2018, elongaba poco y nunca. Parecía una momia de tieso. Habían movimientos básicos que no podía hacer, y sentía dolores a cada rato.
Empecé a elongar todos los días.
Al principio fue un desastre. Me lesioné más aún. Elongaba con demasiada fuerza, y hacía los movimientos mal.

La situación empezó a mejorar cuando le pedí consejo a alguien que sabía del tema. Me dijo lo siguiente:

• Parte cada día elongando con mucho cuidado: todos los días despertamos distinto, así que hay que ir probando de a poco cómo nos sentimos.
  
• Nunca fuerces una posición. Moderación, moderación, moderación.

Aparte de eso, vi tutoriales cortos en youtube de las elongaciones más típicas, y armé una rutina de treinta minutos al día, que hago mientras escucho música, o un audiolibro, o veo Netflix.
Otra opción es inscribirse en clases de yoga para principiantes.

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Nunca nadie te va a discutir que lo anterior es básico para tener buena salud. Son consejos obvios.
Antes de empezar con remedios peligrosos, o con terapias esotéricas, o con cientos de visitas al doctor, quizás puede ayudar más partir cumpiendo con la base.

Aparte de esas siete, hay algunas prácticas un poco más controversiales que no menciono ya que mi hermana (quien sabe mucho más de estos temas que yo) me retaría. Pero puede ser interesante explorarlas:
1)Duchas frías para enfermarse menos.
2)Ayuno intermitente.
3)Meditación.
4)Ejercicios de agradecimiento.

Sé lo que estás pensando: todo lo que mencioné es demasiado obvio.

Te lo dije antes de escribir la lista: son consejos tan básicos, que todo el mundo los sabe. Y si estoy equivocado y en verdad la gente no los sabe, tenemos que mejorar la educación del país como sea.

El problema es que conocemos estos consejos, pero no los cumplimos. En vez de cumplirlos como si fueran siete mandamientos, nos olvidamos de ellos.

Es un clásico escuchar sobre alguien que no se levanta de su silla en todo el día. O de alguien que nunca come ensalada. O de alguien que se la pasa fumando. O de alguien que duerme poquísimo. O de alguien que no toma agua en todo el día. O de alguien que no elonga ni aunque lo obligaran.

Se entiende el punto.

Estas siete prácticas deberían ser sagradas para todos nosotros. Deberían ser prioridad en nuestras vidas.
No cumplir cualquiera de esas siete significa perjudicar nuestra salud. Significa que nos estamos autosaboteando. Significa dolor y enfermedades en el futuro. Significa crear problemas innecesariamente.

Para terminar, un ejercicio. Detente por un minuto. ¿Estás sentado con papel y lápiz? Mejor aún.

1. Revisa los siete hábitos que mencioné. ¿Cuáles estás cumpliendo, y cuáles no?
   
2. ¿Estás durmiendo lo que necesitas? ¿Estás cumpliendo con lo básico para dormir bien, o por ejemplo te lo pasas en el celular antes de acostarte?
   
3. ¿Cómo puedes asegurarte de que haya comida saludable en tu casa? ¿Quién compra la comida en tu casa? ¿Cómo puedes asegurarte que no haya comida chatarra? Si es necesario botar a la basura las galletas, adelante.
   
4. ¿Tienes una botella de agua que puedas llenar?
   
5. Si te drogas o fumas ¿Cómo es el entorno cuando lo haces? ¿En dónde estás? ¿Con qué gente? ¿Cómo lo puedes evitar?
   
6. ¿Sabes calentar bien antes de hacer deporte? ¿Cómo puedes aprender a hacerlo?
   
7. ¿Cómo puedes asegurarte de hacer un poco de deporte cada día? ¿Puedes aunque sea diez minutos? ¿Puedes aunque sea hacer deporte mientras ves tu serie en Netflix?
   
8. ¿Sabes elongar? ¿Cómo puedes aprender a hacerlo? ¿Cómo puedes asegurarte de cumplir todos los días?

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Cuando se trata de motivarse a hacer deporte, hay una creencia muy equivocada en la sociedad.
Tendemos a pensar que primero viene la motivación, y después salimos a hacemos deporte. Que vamos a despertar todos los días con ganas de ir a un gimnasio a levantar pesas o salir a trotar.

Pero eso pasa sólo cuando tenemos un exceso de energía acumulada. Es cuando hemos pasado tanto rato sentados, que nuestro cuerpo suplica un poco de actividad física.
No conozco a ningún deportista que despierte así de motivado todos los días.

En un día normal, la persona promedio no despierta con ganas de ir a un gimnasio o salir a trotar a la calle.
En un día normal, la persona promedio despierta cansada, con ganas de quedarse en el sillón. Es parte de nuestra naturaleza buscar conservar energía.

En la práctica, es mucho más útil pensar sobre motivación para hacer deporte en reversa: uno hace deporte, y en el camino encuentra la motivación.

Para explicarme más en detalle, pondré el ejemplo de un tipo que le gusta salir a trotar. Tanto así, que trota todos los días con tal de entrenarse para una maratón.
A menos que sea un sujeto extraordinario que tiene una fuente de energía inagotable, su proceso diario es el siguiente:

1)Nuestro amigo despierta sin ganas de hacer nada, porque está cansado. No siente motivación para hacer nada. Todo su ser le dice que se quede en la cama, o viendo Netflix en el sillón.
Pero hay algo de lo que está 100% seguro. Sabe que, si de alguna forma logra ponerse en marcha, al cabo de unos minutos la motivación llegará. Y se sentirá increíble.

2)Todavía sin motivación, nuestro amigo se viste para hacer deporte. Mientras se pone los zapatos, su voz interior le dice una y otra vez que vuelva a la cama o al sillón. Se siente molido y de mal genio, y un poco masoquista.
Pero se sigue recordando una y otra vez que, una vez que ya esté en marcha, se sentirá energizado y motivado. Sabe que el proceso es así, porque lo ha vivido cientos de veces.

3)Ya vestido, y aún con poco y nada de energía, sale a la calle y empieza a trotar. Le duele todo, así que va lento hasta sentir que entra en calor.

4)A los pocos minutos, se empieza a sentir cada vez mejor. Es como si se hubiera tomado un café. Está despierto y con ganas de más. El dolor se va, y ahora puede trotar decentemente. Después de un inicio terrible, recién ahora se siente bien.

5)Ya motivado y habiendo entrado en calor, nuestro amigo aprovecha la motivación que tiene para continuar con un entrenamiento de calidad.

6)Al final del entrenamiento, se siente increíble. No sólo es el hecho de que está motivado y tiene mucha más energía que la que tenía antes de hacer deporte, si no que además logró vencer esa voz que le decía «¡Quédate en el sillón!». Logró dominarse a sí mismo.

7)Al día siguiente, vuelve a repetir el proceso. Y mientras más lo repite, más fácil es ponerse en marcha cada día.

Quizás te estás preguntando: ¿Pero entonces, cuándo descansamos?

Entrenar duro todos los días no es bueno. Puede llevar a que te fundas, o hasta incluso lesionarte.
Es necesario descansar cuando el cuerpo lo pide.
Hay algunos indicadores que podemos usar para saber si necesitamos descanso o no:

 1)Cuando haces deporte por mucho rato, y nunca logras encontrar motivación, posiblemente necesitas descansar. Hay veces que, por más que insistes, la motivación nunca llega. Te vendría bien uno o dos días de descanso.

2)Cuando estás notoriamente de mal genio, posiblemente necesitas descansar. Si te encuentras a ti mismo irritándote por cosas que por lo general no te molestan, puede ser que has hecho demasiado deporte.
En vez de andar peleando innecesariamente con un familiar o un amigo/a porque estás de mal humor, elige darte un día libre, o lo que necesites para recuperar el buen ánimo.

3)Cuando tienes demasiados dolores, es posible que necesitas descansar. Con dolores no me refiero a estar molido. Estoy hablando de esos dolores que se sienten como si te hubieras desgarrado, o te molestara un nervio. Son notoriamente desagradables, porque uno siente que algo no anda bien. Descansa tanto como necesites para recuperarte. Es mejor darse una semana libre, que estar lesionado por meses.

¿Y cómo descansamos?

En vez de quedarse acostado todo el día en un sillón, se hace lo que se llama «descanso activo». Actividad física leve.
Salir a caminar.
Subir un cerro que no exija tanto.
Andar en bicicleta.
Nadar lento.
Elongar o hacer yoga.
Etc.

Aparte de eso, se cuida el sueño y la alimentación. Muchas verduras, proteína, y agua. Cero chatarra y alcohol.

No busques motivarte para hacer deporte. Sal a hacer deporte, y después encuentra motivación.

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He investigado mucho acerca de cómo podemos ser más fuertes de mente en esos momentos en que sentimos que ya no podemos más.

Elegí como profesores principalmente a corredores de ultra maratones, triatletas y montañistas, quienes demuestran una y otra vez llegar a límites físicos inimaginables. Muchos de ellos comparten las técnicas mentales que utilizan cuando se sienten débiles, y resultan ser inmensamente útiles.

Finalmente, probé cada una de esas técnicas mentales, y observé cuál funciona mejor para mí según cada circunstancia.
A continuación van mis favoritas:

1)Sonreír, buena postura corporal, y prohibido quejarse

Una de las primeras cosas que se vienen abajo cuando estamos cansados es el estado de ánimo.

Estamos de mal genio, nos irritamos fácilmente, tenemos pensamientos negativos, y cuesta mantener una postura corporal positiva.

Para contrarrestar esa caída anímica, es necesario sobrecompensar con lenguaje corporal positivo. A veces, sólo así podemos mantenernos en pie.

Así como estar feliz nos lleva a sonreír, muchas veces sonreír nos puede llevar a estar felices. Funciona para ambos lados.

Lo mismo pasa con tu lenguaje corporal. Si te mueves de un lado a otro encorvado y arrastrando los pies, es muy difícil continuar en los momentos duros. Pero si te mantienes con la espalda recta, pasos firmes y mirada en lo alto, puedes continuar hasta quién sabe dónde.

En mi caso: mientras viajo en bicicleta por horas y horas todos los días, me preocupo de saludar sonriendo a cada auto que viene en contra. Llega a tal punto de ser una acción involuntaria. A modo de recompensa, la gente me toca la bocina para saludarme. Al final del día, he sonreído tanto, que me cuesta darme cuenta de lo cansado que estuve en esas subidas que me exigieron al máximo.

2)Repetir la frase «Vienen tiempos mejores» («Better times are always comming»)

Esto lo aprendí del aventurero Jonas Deichmann.

Este alemán ha pasado por todo tipo de penurias. Una vez, por ejemplo, se intoxicó gravemente por tomar agua no potable mientras cruzaba el desierto del Sahara en bicicleta. Aun así, logró continuar.

Cuando le preguntan cómo lo hace en esos momentos en los que cree tocar fondo o un límite físico, responde que se recuerda a sí mismo que siempre vienen tiempos mejores.

Porque el 99% del tiempo es verdad; después de tocar fondo, viene una subida.

Y dado que sabemos que vienen tiempos mejores, lo único que queda por hacer es seguir moviéndonos.

3)Repetir la frase «Find a way»

Frase atribuida a Diana Nyad. Tiene hasta una autobiografía que se llama así.

Esta extraordinaria mujer logró, a sus 64 años, nadar 160 kilómetros desde Cuba hasta Miami. Tuvo problemas con tiburones, la picaron meduzas mortales y alusinó todo tipo de cosas, pero lo logró. Se demoró 52 horas.

«Find a way» es una perspectiva distinta para enfrentar los problemas inesperados que aparecen en el camino, y que están fuera de nuestro control. En lugar de ver el nuevo obstáculo como algo que nos detiene y nos provoca problemas, se acepta como una parte más del desafío original, y se busca una nueva solución.

Diana aplicó la frase en muchas situaciones. Cuando la picaban las meduzas, cuando no veía nada en medio de la noche mientras nadaba, cuando aparecían nuevas molestias físicas, etc.

Siempre logró encontrar soluciones.

*Si te pasa lo mismo que a mí y no quieres andar repitiéndote frases en inglés, una posible traducción a Find a Way es «Que toque lo que tenga que tocar. Que pase lo que tenga que pasar».

No significan lo mismo, pero es el mismo modo de pensar. Aceptar los obstáculos que aparecen, y buscar nuevas soluciones.

4)Dividir el desafío en tareas tan pequeñas como sea posible

Este consejo se lo atribuyo a Dean Karnazes, el ultramarathon man. Pero no sé quién fue el primero en recomendarlo.

Hay desafíos tan grandes, que pensar en completarlos parece una tarea imposible.

La alternativa, es dividir el desafío en partes tan pequeñas como sea posible.
Así como dice la frase, uno se come un elefante un mordisco a la vez.

Por ejemplo, volviendo a Jonas Deichmann: En vez de recordarse una y otra vez que tenía que andar 230 km diarios de bicicleta durante meses para hacer su récord en la Panamericana, Jonnas se enfocaba en llegar al siguiente restorán. A veces eran diez kilómetros, y otras veces un poco más. Pero sabía que eventualmente podría sentarse en algún lugar a comer un plato caliente.

Dean Karnazes es un poco más extremo en cuanto a tareas pequeñas. En vez de concentrarse en el siguiente restorán, se preocupa de que cada paso que lleva a cabo mientras corre sea igual o mejor que el anterior.

5)Lento, pero nunca en reversa

Esta técnica consiste en que, cuando estemos en medio de un desafío físico y sintamos que no podamos seguir, nos demos permiso para bajar el ritmo hasta movernos tan lento como sea posible. Pero seguir moviéndonos. Parar no es una opción.

En mi caso, probé esta técnica mientras andaba en bicicleta por Turquía. Después de tres días durísimos cruzando montañas y andando muchos kilómetros, mi cuerpo no daba más. Al cuarto día, lo único que quería era descansar. Sin embargo, en vez de quedarme tirado en la cama de un hotel, me di permiso para seguir andando tan lento como pueda. Aunque sean diez kilómetros.

A lo largo del día, me empecé a sentir mejor y terminé avanzando 80 kilómetros.

6) Concentrarse en la respiración

Técnica clásica de los trotadores. En cierto modo meditativa.
Es una forma fácil de olvidarse del dolor que uno siente cuando está trotando, y concentrarse en algo más estable.

7)La regla del 40%

Técnica inventada por la leyenda de las leyendas, David Goggins.
Antes de resumirla, es necesario advertir que esta técnica puede ser polémica. Puede usarse para malas prácticas, y no sé si hay evidencia sistémica que la demuestre (hay estudios hechos por Timothy Noakes).
Pero de que es útil, es útil.
¿En qué consiste?
Muy simple: cuando estés en medio de un desafío y llegues a sentir que tu cuerpo no da más, recuerda que tan sólo has llegado a un 40% de tu capacidad. Todavía queda el 60% del estanque.
Nuestra mente es débil. Con tal de proteger nuestro cuerpo, tendemos a parar mucho antes de lo necesario. La regla del 40% ayuda a cruzar esa barrera del cansancio y seguir por mucho más.
Quizás no sea prudente llegar al 100% del agotamiento, ¿Pero por qué no al 50%, o al 60%?

Quizás no hay estudios que la respaldan, pero los ultramaratonistas (incluyendo a Goggins) son un ejemplo vivo de que esta regla puede ayudar. Es muy común escuchar historias de corredores que llegan a un punto de agotamiento máximo, pero al poco rato de pasar esa barrera, encuentran una segunda ola de energía que les permite seguir. Y una tercera. Y una cuarta. Y siguen así por días.

No sabría decir cuál técnica es mejor que el resto. Todas son inmensamente útiles en distintas situaciones. Lo importante es aprenderlas, probarlas, y saber cuál usar en cada momento.

Quizás hay una que, por más que la pruebas, nunca te ayuda. Y quizás hay otra que siempre te da un empujón.

Quizás hay una que funciona cuando trotas, otra que es mejor cuando andas en bicicleta, y otra cuando decides nadar desde Cuba a Miami.

O quizás hay situaciones en las que es necesario aplicarlas todas a la vez con tal de salir del hoyo.

La parte entretenida de descubrir cuál funciona mejor en cada momento te la dejo a ti.

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