Hasta el año 2018, lo normal para mí era tener en todo momento algún dolor o lesión en el cuerpo. Pensaba que no había nada que se podía hacer para evitarlo.
Sin incluir una operación de apendicitis, desde el año 2019 no he tenido un dolor que me haya dejado en reposo por más de una semana.
¿Qué cambió?
Resulta que existen algunas técnicas y hábitos muy simples para prevenir lesiones. Si las aplicamos a diario, deberíamos tener menos problemas.
La idea de este artículo es mencionar esas técnicas y hábitos en cada una de las partes que involucran hacer ejercicio y recuperarse:
1) Calentamiento
2) Deporte
3) Preparación física
4) Crosstraining
5) Elongación
6) Descanso
7) Alimentación
8) Sueño
1) Calentamiento
El calentamiento debe hacerse con movilidad articular. Esto no significa elongar quedándose quieto en posiciones incómodas donde sientes que estás estirando un músculo específico, sino mover nuestras articulaciones con cuidado para que entren en calor, y así evitar hacer un mal movimiento sin haber calentado antes.
En el momento de empezar a hacer el deporte uno debería sentirse «suelto», con confianza de que seremos capaces de hacer movimientos complicados con fuerza.
¿Dónde podemos aprender a calentar? Buscando «warm up for insertar deporte» en youtube. Por ejemplo, acá va un video para calentar antes de correr.
2)Deporte
1) El deporte debe hacerse con actitud, sabiendo que puedes hacer fuerza y ser intenso sin lesionarte. Lo que los futbolistas llaman «entrar fuerte».
Por ejemplo: si estás jugando fútbol y te tiras a hacer una barrida con miedo de que te vas a lesionar, aumentan las probabilidades de que te pase algo. Pasa lo mismo con todos los demás deportes.
2) Mientras hacemos deporte, es importante escuchar el cuerpo. Todos los días despertamos distintos por una infinidad de factores: cuánto nos hemos esforzado últimamente, cómo hemos estado durmiendo, nuestra alimentación e hidratación, estrés laboral, relaciones personales, etc.
Si nos sentimos bien, no hay problema para seguir haciendo el deporte.
Si nos sentimos cansados, o molidos, o tiesos, es importante estar atento, sobre todo cuando hacemos movimientos bruscos como agacharse en exceso, golpear una pelota demasiado fuerte, torcer la espalda o abrir mucho las piernas.
Hay veces en las que jugamos un partido, nos exigimos mucho, y al final estamos excesivamente cansados. Quizás todavía no tenemos una lesión, pero sentimos que, si le exigimos un poco más al cuerpo, vendrá un desgarro o tirón. Lo sabemos con seguridad, porque en ese momento hay ciertos movimientos que siempre hemos podido hacer sin problemas, pero que ahora están molestando.
En ese caso, conviene parar a descansar por unos días hasta que volvamos a sentirnos bien. Quizás descansar unos días se sentirá como una pérdida de tiempo, pero es mejor perder dos días que perder seis semanas en las que te tienes que recuperar de un desgarro de gemelo que pudiste haber evitado.
Lo podemos ver de otra forma: en este caso, uno no está eligiendo entre parar o no parar. Está eligiendo entre parar voluntariamente por unos días o involuntariamente por unas semanas.
3) Saber parar a tiempo puede llegar a ser todo un desafío, sobre todo si estamos jugando un torneo y ganamos el último partido. Estamos cansadísimos, pero de todos modos queremos jugar la siguiente ronda. Ahí empiezan los problemas.
¿Qué es más importante? ¿Ganar un torneo ahora mismo, o tu salud a largo plazo?
3)Preparación física complementaria
Hay cientos de ejercicios que podemos aplicar para mantener un buen estado físico. Tantos, que la clave estaría en saber filtrar y elegir los ejercicios correctos. Para eso, hay que considerar dos cosas:
1) Los ejercicios que elegimos deben estar enfocados en el deporte que queramos hacer:
¿Jugamos fútbol? El entrenamiento debería estar dirigido a ser mejor futbolista.
¿Corremos? El entrenamiento debería enfocarse en cómo ser un mejor corredor.
Y si no tenemos un deporte específico en mente, el entrenamiento debería ser amplio y variado, enfocado en tener un estado físico que sirva para hacer de todo, sin lesionarnos.
2) Evitar aquellos ejercicios que nos hacen mal:
Teniendo en cuenta que hay cientos de ejercicios para alcanzar un buen estado físico, uno tiene la opción de evitar aquellos ejercicios que duelen y lesionan, y preferir las alternativas que nos hagan bien. Influye muchísimo nuestra genética y los desbalances musculares que tenemos desde chicos.
Ejemplos:
Si queremos tener más fuerza en los pectorales, pero nos duelen las muñecas cada vez que hacemos flexiones de brazos, podemos probar con ejercicios de presbanca, o máquina, o natación, etc. No es necesario aniquilar nuestras muñecas a punta de flexiones.
Si queremos tener más fuerza en las piernas, pero nos duele hacer pistol squats, podemos probar haciendo sentadillas normales en las que no nos agachamos hasta el límite, o estocadas, o hacer spinning, o sentarnos en la pared para sentir cómo se nos queman los quádriceps, etc. Cuando se trata de mejorar fuerza de piernas, aquí sí que hay muchísimas opciones. No vale la pena lesionarse con un pistol squat.
3) Si nunca antes has hecho ejercicio, recomendaría empezar con algún entrenador personal o participar en una clase grupal. Puede pasar que en tu mente sepas cómo debe hacerse un ejercicio, pero en la práctica lo estás haciendo mal porque no estás observando tu cuerpo y nadie te corrige.
4)Crosstraining
Una técnica muy sencilla y tremendamente efectiva para mantenerse sano es hacer crosstraining.
En pocas palabras, crosstraining significa ir combinando varios deportes al mismo tiempo en lugar de enfocarse en uno solo, con tal de usar todos los músculos del cuerpo para mantenerse sano.
Cuando nos enfocamos en un solo deporte, siempre ocupamos los mismos músculos y hacemos los mismos movimientos. Esto puede provocar desbalance muscular y desgaste de aquellos músculos y articulaciones que usamos recurrentemente.
Cuando hacemos varios deportes al mismo tiempo, ocupamos todo el cuerpo y hacemos distintos movimientos a lo largo del día. Esto ayuda a que podamos descansar algunos músculos fatigados mientras hacemos otra disciplina, y además nos cansamos menos de cabeza.
Lo importante aquí, es elegir correctamente la combinación de deportes que queremos hacer. El error está cuando uno combina deportes que son demasiado duros para el cuerpo, o cuando combinamos dos deportes que son demasiado parecidos.
Algunos malos ejemplos de crosstraining:
Jugar sólo tenis y padel: de que se pasa bien, se pasa bien. Pero estos deportes se parecen mucho en sus movimientos. Si empiezas a jugar mucho, no le estás dando descanso a tu brazo dominante, y puede llegar lesión de muñeca, codo, hombro, o las tres. Obviamente se pueden combinar, mucha gente lo hace. Lo importante es no hacerlos en exceso, escuchando al cuerpo.
Jugar fútbol y hacer trailrunning: con tanto choque, barridas, piques y patadas, sólo jugar fútbol ya te puede lesionar. Si a eso le sumas salir a correr en el cerro, desgastando aun más las piernas, quizás le estás pidiendo mucho al cuerpo. Después de un tiempo tienes un pinchazo en la rodilla que no sabes por qué llegó.
Un buen ejemplo de crosstraining sería cualquier deporte de alto impacto (tenis, fútbol, rugby, trote, etc) con cualquier deporte de bajo impacto (natación, bicicleta, caminata, golf, etc).
5)Elongación
Afirmaría que la elongación diaria es el hábito más importante para evitar lesiones, junto con saber cuándo parar. Teniendo en cuenta que para muchos de nosotros elongar se siente como una tortura, y que si lo hacemos mal podemos lesionarnos más aún, comparto algunos tips:
- Es clave fijar un momento del día donde sabes que vas a elongar. Una opción es elegir al final del día, justo antes de dormir. Si es que tenemos una junta con amigos, podemos hacerlo justo antes del evento, o apenas llegamos de vuelta a nuestras casas. Lo ideal es destinar tiempo de calidad a este hábito, pero si no tenemos tiempo, en diez minutos se pueden hacer maravillas.
- Para que elongar no sea tan aburrido, conviene hacerlo mientras vemos una serie, o escuchamos un podcast, o escuchamos música. Es ideal hacerlo sin ninguna distracción porque así nos podemos concentrar en nuestra respiración, pero partir elongando sin distracciones puede significar pedirle mucho a nuestra fuerza de voluntad.
- Es posible, y muy común, lesionarse porque hiciste una estirada muy fuerte o un movimiento extraño. Esto se siente mil veces peor que lesionarse haciendo deporte, porque te hiciste daño tratando de cuidar tu cuerpo. En su momento le pedí consejos a un amigo que lleva años haciendo yoga, y me recomendó empezar la elongación de cada día con muchísimo cuidado, evaluando cómo se siente el cuerpo. A medida que el cuerpo se va soltando, uno puede exigirse más.
- ¿Por cuánto tiempo mantenerse en cada posición? Hay muchos métodos distintos, pero uno de los más comunes es mantener cada posición treinta segundos, y eso repetirlo tres veces. Si no quieres andar contando los segundos, puedes usar la aplicación Tabata, que te avisa cuándo tienes que cambiar de posición. Es gratis.
- ¿Qué ejercicios elegir para elongar? Pasa lo mismo que en la sección «preparación física». Hay cientos de ejercicios. Conviene elegir aquellos que no nos causan dolor y lesiones. Mantenerse simple. Por ejemplo, no es recomendable ni necesario partir intentando abrirse de piernas por completo. Una opción para elegir tus ejercicios es buscar «Stretching exercises for beginners» en Youtube.
6)Descanso
¿Cuándo descansar?
Nuestros cuerpos son sabios, y nos dan señales de que necesitamos descanso. Algunas de ellas son:
1) Estás durmiendo mal.
2) Te despiertas, y sientes que tu corazón está agitado.
3) Te cansas más de lo normal cuando haces actividades simples, como subir escaleras.
4) No sientes motivación para hacer nada, incluso aquellas actividades que te encantan.
5) Estás de mal humor. Irritable.
6) Bajan tus defensas. Te sientes débil.
7) Empiezas a tener algunas molestias en tu cuerpo.
Si identificamos una o varias de esas señales, quizás nos vendría bien un descanso.
¿Cómo descansar?
Hoy en día está de moda hacer descanso activo. En lugar de tirarse al sillón y no hacer nada en todo el día, lo que uno hace es cambiar el deporte que venías haciendo por actividades de baja intensidad que te permiten seguir moviéndote y así circular la sangre. Y como son actividades de baja intensidad, uno puede hacerlas por varias horas sin problemas.
Ejemplos:
Hacer spinning, pero lento y sin agitar tanto el corazón.
Salir a caminar.
Hacer yoga o elongar.
Subir un cerro, pero muy lento.
Jugar golf.
Etc.
¿Por cuánto tiempo descansar?
A menos que estés excesivamente sobreentrenado o hayas competido en algo demandante como una maratón, después de uno o dos días deberías sentir que la energía y la motivación vuelve al cuerpo. Tu cuerpo debería sentirse fresco, listo para volver. Si no te sientes así, es mejor seguir descansando hasta que vuelva la energía.
7)Alimentación
Habiendo tantas dietas distintas, y teniendo en cuenta que todos nuestros cuerpos son tan distintos, sería un error grave recomendar una dieta única que le sirve a todo el mundo.
Suele pasar que personas que siguen un tipo de alimentación hablan de las maravillas de su dieta, y critican a las otras dietas. Es como si siguieran una religión.
Los que siguen una dieta mediterránea hablan de la importancia de comer moderadamente de todo, y critican a los veganos porque les falta no sé qué vitamina.
Los veganos hablan de las maravillas del mundo vegetal, y de lo malo que es la carne para tu cuerpo.
Hay otros que sólo comen alimentos que uno puede encontrar en la naturaleza y recoger o cazar con tus propias manos.
Sin embargo, hay algunos puntos clave que todas las dietas tienen en común, porque son excesivamente difíciles de llevarles la contra:
- Hacen mal los alimentos procesados, comer azúcar, tomar bebida y comer chatarra. Idealmente, estos alimentos deberían ser inexistentes en nuestras dietas.
- Hace bien comer verduras, y como tienen pocas calorías, uno puede comer muchísimo de ellas.
- Hace bien tomar agua. ¿Cuánta agua? Un indicador típico de que estás bien hidratado es que tu pipí salga transparente.
Y dado que todo lo demás se discute si es bueno o malo, quizás lo mejor que uno puede hacer es seguir comiendo pero en moderación, ¿no?
Por último, algo que se está respaldando con evidencia sistemática al día de hoy es que hacer ayuno intermitente tiene muchísimos beneficios para el cuerpo y la mente. Vale la pena investigar un poco sobre esto, pero al mismo tiempo conviene consultar con un nutricionista, porque parece ser que no a todo el mundo le hace bien.
8)Sueño
Para dormir bien, se necesita:
1)Entre 7 y 9 horas al día. Todos necesitamos tiempos distintos, pero este es el rango comúnmente aceptado. Hay una porción muy baja de la población que se mantiene bien de salud con menos.
2)Pieza completamente oscura y silencio.
3)Ir a acostarse todos los días a la misma hora.
4)Evitar pantallas antes de acostarse. Elegir en lugar un libro, meditar, o una conversación.
5)Evitar tomar café después de las 3 de la tarde.
6)Evitar tomar alcohol para llegar al sueño profundo.
7)Salir a ver el sol apenas nos despertamos.
